Reconstruir el microbioma con especies perdidas – Con yogur de L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - Yogur SIBO

Actualizado el 31 de agosto de 2025

Receta: preparar yogur SIBO casero

También apto para personas con intolerancia a la lactosa (ver notas abajo).

Ingredientes (para aprox. 1 litro de yogur)

• 4 cápsulas L. reuteri (de 5 mil millones de UFC)

• 1 cápsula L. gasseri (de 12 mil millones de UFC)

• 2 cápsulas B. subtilis (de 3 mil millones de UFC)

• 2 cápsulas B. infantis (de 1 mil millones de UFC)

• 1 cucharada de inulina (alternativamente: GOS o XOS en caso de intolerancia a la fructosa)

• 1 litro de leche entera (orgánica), 3,8 % de grasa, ultrapasteurizada y homogeneizada o leche UHT
  (Cuanto mayor es el contenido de grasa de la leche, más espeso es el yogur)

Nota:

• 1 cápsula L. reuteri, al menos 5 × 10⁹ (5 mil millones) UFC (en)/KBE (de)
• CFU significa colony forming units – en español unidades formadoras de colonias (UFC). Esta unidad indica cuántos microorganismos viables contiene un preparado.

Indicaciones sobre la elección de la leche y la temperatura

• No usar leche fresca – no es lo suficientemente estable para los largos tiempos de fermentación y no es estéril.

• Lo ideal es leche UHT (leche ultrapasteurizada y de larga duración): estéril y lista para usar.

• La leche debe estar a temperatura ambiente – alternativamente calentar suavemente a 38 °C (100 °F) en baño maría. Evitar temperaturas más altas: a partir de unos 44 °C las culturas probióticas se dañan o destruyen.

• No calentar por encima de 44 °C – a partir de esta temperatura las culturas probióticas se dañan o destruyen.

Preparación (primera tanda)

1. Abrir las 9 cápsulas y poner el polvo en un bol pequeño.

2. Añadir 1 cucharada de inulina. Para personas con intolerancia a la fructosa, GOS o XOS son alternativas adecuadas.

3. Agregar 2 cucharadas de leche y mezclar bien hasta que no queden grumos.

4. Incorporar la leche restante y mezclar bien.

5. Verter la mezcla en un recipiente apto para fermentación (p. ej., vidrio).

6. Poner en la yogurtera y fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Tandas siguientes

A partir de la segunda tanda, usa como iniciador 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior. Esto también aplica si el primer yogur quedó líquido o no se cuajó perfectamente. Importante: usar solo si huele fresco, tiene un sabor ligeramente ácido y no muestra signos de deterioro (sin moho, sin decoloraciones notables, sin olor fuerte).

Ingredientes por 1 litro de leche (tanda siguiente):

• 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior

• 1 cucharada de inulina

• 1 litro de leche UHT o leche entera homogenizada y ultrapasteurizada

Así se hace:

1. Poner 2 EL de yogur de la tanda anterior en un bol pequeño.

2. Añadir 1 cucharada de inulina y 2 cucharadas de leche, mezclar hasta que no queden grumos.

3. Incorporar la leche restante y mezclar bien.

4. Verter la mezcla en un vaso y colocar en la yogurtera.

5. Fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Aviso importante

• El inulina es el alimento para los cultivos: añadir 1 cucharada por litro de leche en cada preparación.

Si tienes preguntas, estamos a tu disposición por correo electrónico team@tramunquiero.com o a través de nuestro formulario de contacto.

¿Por qué 36 horas?

La elección de esta duración de fermentación está científicamente fundamentada: L. reuteri necesita aproximadamente 3 horas por duplicación. En 36 horas se producen 12 ciclos de duplicación, lo que equivale a una multiplicación exponencial y una alta concentración de microorganismos probióticos activos en el producto final. Además, la maduración prolongada estabiliza los ácidos lácticos y hace que los cultivos sean especialmente resistentes.

¡Importante tener en cuenta!

La primera tanda a menudo no sale bien para muchos usuarios. Sin embargo, no debe desecharse. En su lugar, se recomienda preparar una nueva tanda con dos cucharadas de la primera. Si esta tampoco sale bien, por favor revise la temperatura de su yogurtera. En dispositivos donde la temperatura se puede ajustar con precisión, la primera preparación suele salir bien.

Consejos para resultados perfectos

• La primera tanda suele ser un poco más líquida o granulada. Use 2 cucharadas de la tanda anterior como iniciador para la siguiente ronda; con cada nueva tanda la consistencia mejora.
• Más grasa = consistencia más espesa: cuanto mayor es el contenido de grasa de la leche, más cremoso será el yogur.
• El yogur terminado se conserva en el refrigerador hasta 9 días.

Recomendación de consumo:

Disfruta diariamente aproximadamente media taza (unos 125 ml) del yogur, preferiblemente de forma regular, idealmente en el desayuno o como snack entre comidas. Así, los microbios contenidos pueden desarrollarse óptimamente y apoyar de forma sostenible tu microbioma.

Reiniciar después de 20 fermentaciones

Una pregunta común en la fermentación con Limosilactobacillus reuteri es: ¿cuántas veces se puede reutilizar un cultivo de yogur antes de necesitar un iniciador fresco? El Dr. William Davis recomienda en su libro Super Gut (2022) no reproducir un yogur fermentado Reuteri por más de 20 generaciones (o lotes) consecutivos. Pero, ¿está este número científicamente fundamentado? ¿Y por qué exactamente 20, no 10, ni 50?

¿Qué sucede al reutilizar el cultivo?

Si alguna vez has hecho un yogur Reuteri, puedes usarlo como iniciador para la siguiente tanda. Así transfieres bacterias vivas del producto terminado a un nuevo medio nutritivo (p. ej., leche o alternativas vegetales). Esto es ecológico, ahorra cápsulas y se hace con frecuencia en la práctica.

Sin embargo, al repetir el trasplante surge un problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana – cómo cambian los cultivos

Con cada transferencia, la composición y las propiedades de un cultivo bacteriano pueden cambiar gradualmente. Las razones son:

• Mutaciones espontáneas durante la división celular (especialmente con alta actividad en ambiente cálido)
• Selección de ciertas subpoblaciones (p. ej., las de crecimiento más rápido desplazan a las más lentas)
• Contaminación por microbios no deseados del entorno (p. ej., gérmenes del aire, microflora de la cocina)
• Adaptaciones nutricionales (las bacterias “se acostumbran” a ciertas especies lácticas y cambian su metabolismo)

El resultado: después de varias generaciones, ya no se garantiza que la misma especie bacteriana, o al menos la misma variante fisiológicamente activa, esté presente en el yogur como al principio.

Por qué el Dr. Davis recomienda 20 generaciones

El Dr. William Davis desarrolló originalmente el método de yogur L. reuteri para sus lectores, con el fin de aprovechar ciertos beneficios para la salud (p. ej., liberación de oxitocina, mejor sueño, mejora de la piel). En este contexto, escribe que un cultivo funciona de manera confiable durante “unas 20 generaciones” antes de que se deba usar un nuevo cultivo iniciador de una cápsula (Davis, 2022).

Esto no se basa en pruebas sistemáticas de laboratorio, sino en la experiencia práctica con la fermentación y los informes de su comunidad.

“Después de unas 20 generaciones de reutilización, tu yogur puede perder potencia o no fermentar de manera confiable. En ese momento, usa una cápsula nueva como iniciador.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Él justifica el número de forma pragmática: después de aproximadamente 20 veces de reutilización, aumenta el riesgo de que se noten cambios no deseados, como una consistencia más líquida, aroma alterado o reducción del efecto saludable.

¿Existen estudios científicos al respecto?

No existen estudios científicos concretos específicamente sobre L. reuteri-yogur a lo largo de 20 ciclos de fermentación. Sin embargo, sí hay investigaciones sobre la estabilidad de bacterias lácticas a través de múltiples pasajes:

• En la microbiología alimentaria se considera generalmente que después de 5–30 generaciones pueden ocurrir cambios genéticos, según la especie, temperatura, medio e higiene (Giraffa et al., 2008).
• Estudios de fermentación con Lactobacillus delbrueckii y Streptococcus thermophilus muestran que después de unas 10–25 generaciones puede ocurrir un cambio en el rendimiento de la fermentación (p. ej., menor acidez, aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• En Lactobacillus reuteri específicamente, se sabe que sus propiedades probióticas pueden variar mucho según el subtipo, aislado y condiciones ambientales (Walter et al., 2011).

Estos datos sugieren que 20 generaciones son un valor conservador y razonable para preservar la integridad del cultivo, especialmente si se quiere mantener el efecto sobre la salud (p. ej., producción de oxitocina).

Conclusión: 20 generaciones como compromiso práctico

No se puede decir científicamente con exactitud si 20 es el "número mágico". Pero:

• Desechar menos de 10 lotes generalmente sería innecesario.
• Producir más de 30 lotes aumenta el riesgo de mutaciones o contaminación.
• 20 lotes equivalen aproximadamente a 5–10 meses de uso (según consumo), un buen período para un nuevo comienzo.

Recomendación para la práctica

Después de un máximo de 20 lotes de yogur, se debe iniciar un nuevo cultivo con una nueva cultura iniciadora fresca de cápsulas, especialmente si quieres usar L. reuteri como "Lost Species" para tu microbioma.

Beneficio diario

Lactobacillus gasseri

• Regulación del peso: Estudios muestran que ciertas cepas de L. gasseri pueden reducir la grasa abdominal y el peso corporal (Kadooka et al. 2010).

• Sistema inmunológico: Apoya la barrera mucosa en el intestino y reduce procesos inflamatorios (Usman & Hosono 1999).

• Salud intestinal: Favorece el equilibrio entre gérmenes beneficiosos y dañinos, puede aliviar síntomas de colon irritable y diarrea (Ljungh & Wadström 2006).

• Efectos hormonales: Algunos estudios sugieren que L. gasseri puede estabilizar el microbioma vaginal en mujeres y prevenir infecciones (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Formadores de esporas: Especialmente resistentes al ácido gástrico, llegan de forma fiable al intestino.

• Sistema inmunológico: Promueve la producción de péptidos antimicrobianos y así apoya la defensa contra patógenos (Hong et al. 2005).

• Barrera intestinal: Mejora la integridad de la mucosa intestinal y reduce el riesgo de "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestión: Produce enzimas (p. ej., amilasas, proteasas) que facilitan la descomposición de los alimentos.

• Uso probiótico: Se consume en Japón desde hace décadas en productos fermentados de soja («Natto») y se considera seguro.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis se clasifica hoy taxonómicamente como Bifidobacterium longum subsp. infantis, es decir, como una subespecie de B. longum, pero en la investigación y en la vida cotidiana suele abreviarse como B. infantis.

• Microbioma infantil: Uno de los primeros colonizadores intestinales centrales en niños amamantados, especializado en la degradación de oligosacáridos de la leche materna (Underwood et al. 2015).

• Antiinflamatorio: Reduce los marcadores inflamatorios sistémicos y se asocia con síntomas reducidos en pacientes con síndrome del intestino irritable (Whorwell et al. 2006).

• Barrera intestinal y sistema inmunológico: Favorece la producción de moco en el intestino y modula el sistema inmunológico al reducir las respuestas inflamatorias de las células T (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobiotikum: Hay indicios de un efecto positivo en la depresión y los trastornos de ansiedad mediante la influencia en el sistema intestino-cerebro (Desbonnet et al. 2008).

Fuentes

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.