Reconstruir el microbioma con especies perdidas – Con yogur de L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Actualizado el 31 de agosto de 2025

Receta: preparar yogur casero con L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis y B. clausii

También apto para personas con intolerancia a la lactosa (ver indicaciones abajo).

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de yogur)

2 cápsulas de L. brevis (cada una con 2 mil millones de unidades formadoras de colonias)
2 cápsulas de L. rhamnosus (cada una con 10 mil millones de unidades formadoras de colonias)
2 cápsulas de B. subtilis (cada una con 3 mil millones de unidades formadoras de colonias)
2 cápsulas de B. clausii (cada una con 4 mil millones de unidades formadoras de colonias)
1 cucharada de inulina (alternativamente: GOS o XOS en caso de intolerancia a la fructosa)
1 litro de leche entera (orgánica), 3,8 % de grasa, ultracongelada y homogeneizada o leche UHT
(Cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, más espeso será el yogur)

Nota:

1 cápsula de L. reuteri, al menos 5 × 10⁹ (5 mil millones) CFU (unidades formadoras de colonias)

CFU significa unidades formadoras de colonias. Esta unidad indica cuántos microorganismos viables contiene un preparado.

Indicaciones sobre la elección de la leche y la temperatura

No usar leche fresca. No es lo suficientemente estable para los largos tiempos de fermentación y no está libre de gérmenes.
Lo ideal es leche UHT (leche ultrapasteurizada y de larga duración): está libre de gérmenes y se puede usar directamente.
La leche debe estar a temperatura ambiente. Alternativamente, calentar suavemente en baño maría a 38 °C (100 °F). Evitar temperaturas más altas: a partir de unos 44 °C las culturas probióticas se dañan o destruyen.

Preparación

Abrir las 8 cápsulas en total y poner el polvo en un bol pequeño.
Añadir 1 cucharada de inulina por litro de leche, que actúa como prebiótico y favorece el crecimiento bacteriano. Para personas con intolerancia a la fructosa, GOS o XOS son alternativas adecuadas.
Poner 2 cucharadas de leche en el bol y mezclar todo bien hasta que no queden grumos.
Incorporar la leche restante y mezclar bien.
Verter la mezcla en un recipiente apto para fermentación (por ejemplo, de vidrio).
Colocar en la yogurtera y fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Tandas siguientes

A partir de la segunda tanda, usa como iniciador 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior. Esto también aplica si el primer yogur quedó líquido o no se cuajó perfectamente. Importante: usar solo si huele fresco, tiene un sabor ligeramente ácido y no muestra signos de deterioro (sin moho, sin decoloraciones visibles, sin olor fuerte).

Ingredientes por 1 litro de leche (tanda siguiente):

2 cucharadas de yogur de la tanda anterior
1 cucharada de inulina
1 litro de leche UHT o leche entera ultracongelada y homogeneizada

Así se hace:

Poner 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior en un bol pequeño.
Añadir 1 cucharada de inulina y 2 cucharadas de leche, mezclar hasta que no queden grumos.
Incorpora la leche restante y mezcla bien.
Vierte la mezcla en un vaso y colócalo en la yogurtera.
Fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Aviso importante

La inulina es el alimento para las culturas: añade 1 cucharada por litro de leche en cada fermentación.

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¿Por qué 36 horas?

La elección de esta duración de fermentación está científicamente fundamentada: L. brevis y L. rhamnosus tienen un tiempo de duplicación de aproximadamente 2–3 horas, B. subtilis y B. clausii, como bacterias formadoras de esporas, son especialmente resistentes y también pueden multiplicarse en pocas horas. En 36 horas se producen numerosos ciclos de duplicación, lo que permite una alta concentración de microorganismos probióticos activos en el producto final. Además, durante la maduración prolongada se estabilizan los ácidos lácticos y las culturas se vuelven especialmente resistentes.

¡Importante tener en cuenta!

El primer lote a menudo no sale bien para muchos usuarios. Sin embargo, no debe desecharse. En su lugar, se recomienda preparar un nuevo lote con dos cucharadas del primer lote. Si este tampoco funciona, por favor verifica la temperatura de tu yogurtera. En dispositivos donde se puede ajustar la temperatura con precisión, la primera fermentación suele salir bien.

Consejos para resultados perfectos

El primer lote suele ser un poco más líquido o grumoso. Usa 2 cucharadas del lote anterior como cultivo inicial para la siguiente tanda; con cada nuevo lote, la consistencia mejora.
Más grasa = consistencia más espesa: cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, más cremoso será el yogur.
El yogur terminado se conserva en el refrigerador hasta 9 días.

Recomendación de consumo:

Disfruta diariamente aproximadamente media taza (unos 125 ml) de yogur, preferiblemente de forma regular, idealmente en el desayuno o como snack entre comidas. Así, los microbios contenidos pueden desarrollarse óptimamente y apoyar tu microbioma de forma duradera.

Reiniciar después de 20 fermentaciones

¿Cuántas veces se puede reutilizar un cultivo de yogur antes de necesitar una nueva cultura inicial fresca? El Dr. William Davis recomienda en su libro Super Gut (2022) no reproducir un yogur fermentado con Reuteri por más de 20 generaciones (o lotes) consecutivos. Pero, ¿está este número científicamente fundamentado? ¿Y por qué exactamente 20, no 10 ni 50?

¿Qué sucede al reutilizar el cultivo?

Si haces yogur una vez, puedes usarlo como iniciador para la siguiente tanda. Así transfieres bacterias vivas del producto terminado a un nuevo medio nutritivo (por ejemplo, leche o alternativas vegetales). Esto es ecológico, ahorra cápsulas y se hace con frecuencia en la práctica.

Sin embargo, al repetir el proceso surge un problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana – cómo cambian las culturas

Con cada transferencia, la composición y las propiedades de un cultivo bacteriano pueden cambiar gradualmente. Las razones son:

Mutaciones espontáneas durante la división celular (especialmente con alta actividad en ambientes cálidos)
Selección de ciertas subpoblaciones (por ejemplo, las de crecimiento más rápido desplazan a las más lentas)
Contaminación por microbios no deseados del entorno (por ejemplo, microbios del aire, microflora de la cocina)
Adaptaciones nutricionales (las bacterias se “acostumbran” a ciertas especies de leche y cambian su metabolismo)

El resultado: después de varias generaciones, ya no se garantiza que la misma especie bacteriana, o al menos la misma variante fisiológicamente activa, esté presente en el yogur como al principio.

Por qué el Dr. Davis recomienda 20 generaciones

El Dr. William Davis desarrolló originalmente el método del yogur para sus lectores, con el fin de aprovechar ciertos beneficios para la salud (por ejemplo, liberación de oxitocina, mejor sueño, mejora de la piel). En este contexto, escribe que un cultivo funciona de manera confiable “aproximadamente 20 generaciones” antes de que se deba usar un nuevo cultivo iniciador de una cápsula (Davis, 2022).

Esto no se basa en pruebas sistemáticas de laboratorio, sino en la experiencia práctica con la fermentación y los informes de su comunidad.

“Después de unas 20 generaciones de reutilización, tu yogur puede perder potencia o no fermentar de manera confiable. En ese momento, usa una cápsula nueva como iniciador.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Él justifica el número de forma pragmática: después de aproximadamente 20 veces de reutilización, aumenta el riesgo de que se noten cambios no deseados, como una consistencia más líquida, aroma alterado o reducción del efecto saludable.

¿Existen estudios científicos al respecto?

Hasta ahora no existen estudios científicos concretos específicamente sobre yogur a lo largo de 20 ciclos de fermentación. Sin embargo, hay investigaciones sobre la estabilidad de las bacterias lácticas a través de varias pasadas:

En la microbiología de alimentos se considera generalmente que después de 5 a 30 generaciones pueden ocurrir cambios genéticos, dependiendo de la especie, la temperatura, el medio y la higiene (Giraffa et al., 2008).
Estudios de fermentación con Lactobacillus delbrueckii y Streptococcus thermophilus muestran que después de unas 10–25 generaciones puede ocurrir un cambio en el rendimiento de la fermentación (por ejemplo, menor acidez, aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
En Lactobacillus reuteri específicamente, se sabe que sus propiedades probióticas pueden variar mucho según el subtipo, el aislado y las condiciones ambientales (Walter et al., 2011).

Estos datos sugieren que 20 generaciones son un valor conservador y razonable para preservar la integridad de la cultura, especialmente si se quiere mantener el efecto saludable (por ejemplo, la producción de oxitocina).

Conclusión: 20 generaciones como compromiso práctico

No se puede decir científicamente con exactitud si 20 es el “número mágico”. Pero:

Desechar menos de 10 lotes suele ser innecesario.
Hacer más de 30 lotes aumenta el riesgo de mutaciones o contaminación.
20 lotes equivalen aproximadamente a 5–10 meses de uso (según el consumo), un buen período para un nuevo comienzo.

Recomendación práctica

Después de un máximo de 20 lotes de yogur, se debe iniciar un nuevo cultivo con una nueva cultura iniciadora fresca en cápsulas, especialmente si quieres usar el yogur específicamente para tu microbioma.

Beneficio diario

Lactobacillus brevis

Producción de neurotransmisores: Produce ácido γ-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor calmante importante relacionado con la reducción del estrés y un mejor sueño (Barrett et al. 2012).
Salud intestinal: Inhibe el crecimiento de gérmenes patógenos y fomenta un microbioma equilibrado (Urbanska et al. 2009).
Inmunomodulación: Apoya la regulación de las reacciones inflamatorias en el intestino (Kim et al. 2019).
Fermentación: Se encuentra tradicionalmente en alimentos fermentados como el chucrut o el kimchi, donde contribuye significativamente al aroma.

Lactobacillus rhamnosus

Versátil en el microbioma: Una de las cepas probióticas mejor estudiadas con efectos positivos variados (Segers & Lebeer 2014).
Salud intestinal: Eficaz contra la diarrea, los síntomas del síndrome del intestino irritable y las molestias asociadas a antibióticos (Guandalini 2011).
Fortalecimiento inmunológico: Reduce el riesgo de infecciones respiratorias y fortalece la defensa de las mucosas (Hatakka et al. 2001).
Psicobiótico: Muestra en estudios con animales y humanos efectos ansiolíticos y mejoradores del estado de ánimo mediante la influencia en el metabolismo del GABA en el cerebro (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

Formador de esporas: Resiste el ácido gástrico y la bilis, llegando de forma confiable al intestino (Hong et al. 2005).
Sistema inmunológico: Estimula la producción de sustancias antimicrobianas y apoya la defensa contra patógenos.
Barrera intestinal: Favorece la integridad de la mucosa y reduce el riesgo de “intestino permeable” (Elshaghabee et al. 2017).
Digestión: Produce enzimas como amilasas y proteasas que facilitan la descomposición de carbohidratos y proteínas.
Uso tradicional: Parte de productos fermentados de soja (“Natto”) en Japón desde hace siglos, considerado un tipo seguro de probiótico.

Bacillus clausii

Formador de esporas: Extremadamente resistente al calor, ácido gástrico y antibióticos, por lo que es muy confiable en la colonización (Hoa et al. 2000).
Terapia complementaria con antibióticos: Clínicamente probado para la prevención y tratamiento de la diarrea asociada a antibióticos (Mete et al. 2019).
Inmunomodulación: Promueve el equilibrio del sistema inmunológico, reduce las reacciones alérgicas y las inflamaciones crónicas (Negroni et al. 2014).
Seguridad: Se ha utilizado durante décadas en medicina y se considera seguro, incluso para niños.